Einfach stark!

Beckenboden-Training:
Einfach stark!

Beckenboden-Training ist der einfachste Weg, etwas gegen Blasenschwäche zu tun. Fünf Minuten täglich können ausreichen, um eine schwache Blase zu verbessern oder sogar ganz zu beseitigen. Es ist nie zu spät, damit anzufangen. Wir zeigen 6 einfache Übungen und verraten, wie sich der Beckenboden auch im Alltag trainieren lässt.

Der Beckenboden besteht aus mehreren Muskelschichten. Sie liegen tief im Zentrum des Körpers und stützen die inneren Organe. Die Muskeln verlaufen von den Beckenknochen bis zum Kreuzbein und umschließen Harnleiter, Scheide und Enddarm. Als gemeinsame Muskeldecke stützen sie die Organe im Bauchraum und geben ihnen Halt. Die Beckenbodenmuskulatur kommt bei vielen alltäglichen Bewegungen zum Einsatz, beispielsweise wenn schwere Dinge angehoben werden müssen. Aber auch beim aufrechten Sitzen und Gehen arbeiten die Muskeln mit.

Was passiert, wenn der Beckenboden nicht mehr richtig funktioniert?

Diese wichtige Muskelschicht kann etwa durch hormonelle Umstellungen, ein schwaches Bindegewebe, körperliche Belastung im Beruf oder Übergewicht geschwächt werden und somit ihre stabilisierende Wirkung verlieren. Dann kann es passieren, dass unfreiwillig ein paar Tröpfchen in den Slip gehen – beispielsweise beim Sport, dem Heben von schweren Gegenständen oder wenn man einfach mal lauthals loslachen muss.

Wie wirkt sich eine Schwangerschaft auf den Beckenboden aus?

Schwangerschaftshormone machen die Beckenbodenmuskulatur weicher, obwohl sie immer mehr Gewicht tragen muss. Während einer Schwangerschaft müssen die Muskeln großem Druck standhalten und ein Vielfaches des sonstigen Gewichts aushalten können. Bei der Geburt kann der Beckenboden sehr gedehnt und unter Umständen sogar verletzt werden.

Die Folge: Während der Schwangerschaft und nach der Geburt machen viele Frauen Erfahrungen mit Blasenschwäche. Das ist völlig normal und hört meist nach einiger Zeit von alleine wieder auf. Beckenbodentraining ist die beste Möglichkeit, einer solchen schwachen Blase entgegenzuwirken. Die Übungen sollten sowohl während der Schwangerschaft als auch nach der Geburt durchgeführt werden.

Wie kann ich meinen Beckenboden trainieren?

Die Beckenbodenmuskulatur kann wie jeder andere Muskel des Körpers gezielt trainiert werden. Durch regelmäßiges und korrektes Training lässt sich leicht eine effektive Stärkung des Beckenbodens erreichen. Das wirkt sich nicht nur positiv auf eine schwache Blase aus, sondern verbessert auch insgesamt die Gesundheit und das Wohlbefinden.

Wie finde ich meine Beckenbodenmuskeln?

Bevor es mit dem Beckenboden-Training losgehen kann, müssen wir zunächst lernen, unsere Beckenbodenmuskulatur zu lokalisieren. Und wir müssen verstehen, wie wir sie richtig anspannen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die eigene Beckenbodenmuskulatur zu erspüren:

  • Wir können uns vorstellen, dringend auf Toilette zu müssen. Leider ist aber gerade kein stilles Örtchen in der Nähe. Die Muskeln, die wir dann zum Einhalten anspannen, sind die Beckenbodenmuskeln.
  • Wir erspüren beim Husten oder Niesen, wie sich unbemerkt Druck im Becken nach unten ausbreitet, dem der Beckenboden gewöhnlich Spannung entgegensetzt. Auch so lassen sich die Beckenbodenmuskeln fühlen.
  • Wir setzen uns einen Moment mit den Sitzbeinknochen auf unsere Hände. Anschließend bewegen wir die beiden Knochen in den Händen aufeinander zu. Auch hierbei ist deutlich zu spüren, welche Muskeln im Körperinnern daran beteiligt sind – die Beckenbodenmuskeln.

Beim Erspüren der Beckenbodenmuskulatur hilft es auch, sich vorzustellen, dass man seine Muskeldecke wie einen Aufzug im Inneren nach oben zieht, wobei sich der Bauchnabel gleichzeitig ein wenig Richtung Wirbelsäule bewegt. Sind die richtigen Muskeln gefunden, kann das eigentliche Training beginnen.

Einfache Beckenboden-Übungen zum Ausprobieren

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Übung 1:

Wir stehen aufrecht auf dem Boden. Eine Hand liegt beim Schambein, die andere beim Steißbein. Nun ziehen wir den Beckenboden nach innen und oben. Die Hände kontrollieren, dass die Gesäßmuskulatur locker bleibt.

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Übung 2:

Wir legen uns in Seitenlage auf den Boden und winkeln ein Bein an. Nun wird der Beckenboden aktiviert. Der Fahrstuhl fährt also gedanklich im Körper nach oben.

 

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Übung 3:

Wir knien auf dem Boden. Die Knie sind dabei hüftbreit auseinander. Die Stirn kann auf den Händen ruhen. Nun ziehen wir die Beckenbodenmuskeln nach innen und oben. Dabei atmen wir gleichzeitig aus. Beim Einatmen die Spannung wieder loslassen.

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Übung 4:

Wir liegen in Rückenlage. Die Füße werden gegen eine Wand gestellt. Nun laufen wir mit keinen Schritten die Wand hoch. Den Atem dabei fließen lassen und nur so weit nach oben gehen, dass kein Druck auf die Halswirbelsäule entsteht. Oben bleiben, weiteratmen und langsam wieder hinunter gehen.

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Übung 5:

Wir liegen abermals in Rückenlage. Die Beine sind angewinkelt und stehen etwa hüftbreit auseinander. Nun aktivieren wir die Beckenbodenmuskeln. Mit den Händen lässt sich am Unterbauch kontrollieren, ob auch die tiefen Bauchmuskeln mit angespannt werden.

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Übung 6:

Unsere Beine sind leicht gebeugt und gespreizt. Wir stützen uns mit den Händen auf die Oberschenkel. Dabei sollte der Rücken gerade bleiben. Nun wird der Beckenboden aktiviert, indem wir ihn nach innen und oben ziehen.

Wie oft sollte ich üben?

Jede Frau sollte regelmäßig ihren Beckenboden trainieren. Am besten integrieren wir die Übungen fest in unseren Alltag – so wie das Zähneputzen. Schon nach zwei bis drei Monaten beobachten die meisten Frauen eine deutliche Verbesserung ihrer Blasenschwäche. Die Beckenbodenmuskulatur lässt sich übrigens in nahezu jeder Situation anspannen – und somit ganz nebenbei und völlig unbemerkt trainieren, beispielsweise beim Telefonieren im Büro, beim Warten an der roten Ampel oder abends vor dem Fernseher. Es gibt also keine Ausreden mehr!

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Tipp: Auf die High Heels, fertig, los!

Beim Tragen von High Heels wird die Beckenbodenmuskulatur ganz automatisch aktiviert. Denn die Fußhaltung – und damit auch die Beckenstellung – beim Tragen von hohen Absätzen verbessert die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln. Das gestreckte Bein und die zusätzlich arbeitende Gesäßmuskulatur unterstützen den Beckenboden in seiner Haltefunktion. Außergewöhnlich hoch müssen die Schuhe gar nicht sein. Bei den meisten Frauen reichen etwa fünf Zentimeter. Also: Ab und zu die Turnschuhe gegen hohe Absätze eintauschen!

Beckenboden-Training ganz nebenbei machst du auch bei Yoga und Pilates. Wie man beides miteinander verknüpft, erfährst du in unserem Artikel YogaPilates – dein Beckenboden-Trainer für einen gesunden Beckenboden.