dein Beckenboden-Trainer

YogaPilates:
dein Beckenboden-Trainer

So gut wie alle Fitness-Studios bieten derzeit Yoga- und Pilates-Kurse an. Kein Wunder, denn die beiden Trainingsmethoden liegen voll im Trend! Mit unseren tollen Yoga- und Pilatesübungen lässt sich unsere Beckenbodenmuskulatur auch zu Hause jederzeit kräftigen. Das sorgt für mehr Wohlbefinden im Alltag und einen starken Rücken. Am besten gleich ausprobieren!

Pilates ist im Vergleich zu Yoga eine relativ neue Trainingsform. Sie wurde in den achtziger Jahren von dem aus Deutschland stammenden Bodybuilder und Zirkusartist Joseph H. Pilates erfunden. Die Pilates-Übungen verbinden Krafttraining und Gymnastik, sie stärken die Muskulatur und verbessern die Haltung.

Die Wurzeln des Yoga liegen hingegen in Indien und lassen sich mehrere tausend Jahre zurückverfolgen. Ziel der ursprünglich spirituellen Lehre ist es, Körper, Seele und Geist in Einklang zu bringen. Heute dient Yoga unter anderem dem Stressabbau, der ganzheitlichen Kräftigung der Muskulatur und der Schulung der Beweglichkeit.

Unterschied in der Atmung

Die Unterschiede zwischen Yoga und Pilates liegen vor allem in der Atmung. Beim Pilates spielt die Brustkorbatmung eine zentrale Rolle. Durch intensives Einatmen durch die Nase und Ausatmen durch den Mund, atmen wir bis ins Zwerchfell. Das Einatmen dient jeweils zur Vorbereitung auf eine Übung. Bei der Übungsausführung atmen wir aus. Yoga lehrt hingegen die Bauchatmung. Hier ist die Atmung eine eigene Übung zur Meditation und Entspannung. Und noch ein Unterschied: Beim Yoga atmen wir ausschließlich durch die Nase.

Die perfekte Kombination

Es ist gar nicht notwendig, sich entweder für Yoga oder für Pilates zu entscheiden – die beiden Trainingsmethoden ergänzen sich und lassen sich wunderbar kombinieren. Christiane Wolff ist eine erfahrene Pilatestrainerin und Yogalehrerin. Für Zurück-zu-mir hat sie Yoga- und Pilatesübungen für einen gesunden und reaktionsfähigen Beckenboden entwickelt. Die Übungen lassen sich ganz leicht in den Alltag integrieren, ohne dass Hilfsmittel benötigt werden oder man nach Feierabend noch ins Fitness-Studio fahren muss.

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Was ist Yoga? Yoga kommt aus Indien. Die Lehre verbindet philosophische Überlegungen mit geistigen und körperlichen Übungen. Die Säulen des Yoga sind Atemübungen, Meditation, Asanas, Entspannung und richtige Ernährung. Körper, Geist und Seele sollen verbunden werden. Yoga bedeutet übersetzt genau das: verbinden.

Verbessertes Wohlbefinden und eine gesunde Haltung

Trainierte Beckenbodenmuskeln haben ein paar handfeste Vorteile: Sie tragen zum Wohlbefinden bei, sie stützen die Wirbelsäule, sorgen für eine gesunde Haltung und beugen so Rückenschmerzen vor. Übrigens: Gezieltes und regelmäßiges Beckenboden-Training ist auch der einfachste Weg, etwas gegen Blasenschwäche zu tun.

Warum Beckenboden-Training wichtig ist

Der Beckenboden ist eine der wichtigsten Muskelgruppen im Körper einer Frau. Im unteren Becken, aufgespannt wie ein Trampolin, stützt er die inneren Organe und schließt den Bauchraum nach unten ab. Wie jeden anderen Muskel im Körper, kann auch die Beckenbodenmus-kulatur gezielt gekräftigt werden.

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Was ist Pilates? Pilates ist ein systematisches Ganzkörpertraining zur Kräftigung der Muskulatur, primär von Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Besonderes Augenmerk gilt dabei der Körpermitte. Das Training der Tiefenmuskulatur im Becken und in der Taille verbessert die Beweglichkeit.

 

Übungen für die Körpermitte

Die Muskulatur der Körpermitte lässt sich mit Pilates besonders effektiv trainieren. Mit Hilfe von Yoga können wir hingegen unser Körpergefühl verbessern sowie Ruhe und Gelassenheit im hektischen Alltag finden. „Mit meinen Übungen finden Frauen einen neuen Zugang zu ihrer weiblichen Mitte, sie werden leistungsfähiger und fitter, sind besser drauf und fühlen sich einfach jünger“, erklärt Trainerin Christiane Wolff.

Übung 1: Das Becken tanzt

Mit dieser Übung lässt sich die Kraft des Beckens bündeln:

  • Zunächst setzen wir uns auf das erste Drittel eines Stuhls und richten uns von innen auf. Die Beine stehen dabei parallel zueinander.
  • Die Kopfkrone nach oben schieben und die Schultern zur Seite weiten.
  • Jetzt beginnen wir, die rechte Beckenseite nach hinten und außen kreisen zu lassen. Die Aufrichtung in der Brustwirbelsäule und die Weite der Schultern werden dabei bewahrt.
  • Während wir mit der rechten Beckenseite rückwärts kreisen, bewegt sich die linke Seite nach vorn und oben.
  • Nun kreist die linke Seite nach hinten und unten. Dabei sollte eine fließende, tanzende Bewegung des Beckens entstehen. Das Becken paddelt abwechselnd nach hinten, der Oberkörper bleibt dabei aufrecht. Unsere Hände können die Beckenbewegung begleiten.
  • Anschließend stellen wir den rechten Fuß einen kleinen Schritt nach vorn. Beim Ausatmen bündeln wir die Kraft im Becken. Beim Einatmen lenken wir die Kraft nach innen und oben, der Unterbauch zieht sich nach innen und wir stehen mit Hilfe der Beckenkraft auf.

Der Beckentanz lässt sich ganz leicht in den Alltag einbauen, z. B. am Esstisch, im Büro oder auf einer Parkbank. Als Variation kann beim Schritt in die Aufrichtung immer wieder die Seite gewechselt werden. Also beim zweiten Mal einfach den linken Fuß einen kleinen Schritt nach vorne stellen.

Übung 2: Balance aus dem Becken

Mit der zweiten Übung lässt sich die Stabilität des Beckens spüren:

  • Im aufrechten Stand legen wir den Handrücken der rechten Hand auf die rechte Beckenrückseite.
  • Das Körpergewicht wird auf das rechte, gestreckte Bein verlagert.
  • Nun lenken wir mit der rechten Hand die Beckenrückseite nach hinten und unten. Zudem ziehen wir das rechte Sitzbein nach innen unter den Körper. Jetzt lassen sich ganz bewusst die Anspannung des Beckenbodens und die Stabilität im Becken wahrnehmen.
  • Nun wird der Fuß vom Boden gelöst und das linke Knie angehoben. Anschließend umgreifen wir mit der rechten Hand das linke Knie.
  • Jetzt schieben wir das Knie in die Hand, intensivieren beim Ausatmen die Spannung des Beckenbodens und drehen uns aus der Länge der Wirbelsäule nach links. In dieser Position für einige Atemzüge verweilen.

Zwei bis vier Mal pro Woche

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Für die Yoga- und Pilates-Übungen sollte man sich ausreichend Zeit und Ruhe nehmen. Nur so können wir ganz in die innere Welt eintauchen. „Dann lernt man schnell den eigenen Beckenboden intensiver kennen“, erklärt Christiane Wolff.

Die beiden Yoga- und Pilatesübungen sollten regelmäßig wiederholt werden – wenn möglich, zwei bis vier Mal pro Woche. „Die Übungen haben zum Ziel, wieder mehr Sensibilität für die weibliche Körpermitte und die Funktionsweise des Beckenbodens zu erlangen“, so Christiane Wolff. Der positive Nebeneffekt: Viele Frauen merken bereits nach zwei bis drei Monaten eine deutliche Verbesserung ihrer Blasenschwäche.

Tipp: Auf www.tena.de/yogapilates zeigt Christiane Wolff weitere tolle Übungen für einen gesunden Beckenboden.

Du möchstest dich in Yoga oder Pilates vertiefen aber hast es bis jetzt noch zu keinem Kurs geschafft? Kein Problem: Hol dir deinen Kurs nach Hause. Mehr dazu und zu den kleinen digitalen Motivationshelfern, findest du im Artikel Digital Fitness – fit per App.