Bekkenbodemtraining maakt u sterk!

Bekkenbodemtraining is de gemakkelijkste manier om iets tegen een zwakke blaas te doen. Vijf minuten per dag kan genoeg zijn om een zwakke blaas te versterken of blaasproblemen zelfs volledig te verhelpen. Het is nooit te laat om ermee te beginnen. We laten u zes eenvoudige oefeningen zien en leggen uit hoe u de bekkenbodem in het dagelijks leven kunt trainen.

De bekkenbodem bestaat uit verschillende spierlagen. Ze bevinden zich diep in het midden van het lichaam en ondersteunen de interne organen. De spieren lopen van het bekkenbeen naar het heiligbeen en omringen de urineleiders, de vagina en de endeldarm. Samen vormen ze een spierlaag die de organen in de buik ondersteunt en stabiliseert. De bekkenbodemspieren worden bij allerlei alledaagse bewegingen aangesproken, zoals bij het optillen van zware dingen. Maar zelfs als u rechtop zit en loopt, worden deze spieren gebruikt.

Wat gebeurt er als de bekkenbodem niet meer goed functioneert?

Deze belangrijke spierlaag kan worden verzwakt door hormonale veranderingen, een aangetast bindweefsel, fysieke belasting op het werk of overgewicht. De spieren verliezen dan dus hun stabiliserende werking. Mogelijk ontsnappen er een paar druppeltjes urine, bijvoorbeeld tijdens sporten, het optillen van zware voorwerpen of als u hard moet lachen.

Wat is de invloed van een zwangerschap op de bekkenbodem?

Zwangerschapshormonen maken de bekkenbodemspieren zachter, terwijl ze steeds meer gewicht moeten dragen. Tijdens de zwangerschap moeten de spieren zijn bestand tegen een grote druk en veel meer gewicht aankunnen. Bij de geboorte kan de bekkenbodem worden uitgerekt en zelfs letsel oplopen.

Tijdens de zwangerschap en na de geboorte hebben veel vrouwen dan ook last van een zwakke blaas. Dit is normaal en meestal herstelt de blaas zich na enige tijd vanzelf. Toch is bekkenbodemtraining de beste manier om zo'n zwakke blaas te bestrijden. De oefeningen moeten zowel tijdens de zwangerschap als na de geboorte worden uitgevoerd.

Hoe kan ik mijn bekkenbodem trainen?

De bekkenbodemspieren kunnen gericht worden getraind, zoals elke andere spier in het lichaam. Door een regelmatige en juiste training is het mogelijk om de bekkenbodem effectief te versterken. Dit helpt niet alleen tegen een zwakke blaas, maar verbetert ook de algehele gezondheid en het welzijn.

Hoe vind ik mijn bekkenbodemspieren?

Voordat u kunt beginnen met de bekkenbodemtraining, moet u eerst de bekkenbodemspieren vinden en weten hoe u ze aanspant. Er zijn verschillende manieren om uw bekkenbodemspieren te vinden:

  • Stelt u zich voor dat u dringend naar het toilet moet. Helaas is er geen rustig plekje in de buurt. De spieren die u dan gebruikt om uw plas op te houden, zijn de bekkenbodemspieren.
  • Als u hoest of niest, voelt u hoe een bepaalde druk zich in het bekken naar beneden verspreidt, waardoor de bekkenbodem wordt aangespannen. Ook zo kunt u voelen waar de bekkenbodemspieren zich bevinden.
  • Ga op uw handen zitten en voel de zitbotten. Beweeg de twee botten vervolgens met de handen naar elkaar toe. Ook zo kunt u voelen welke spieren worden aangespannen. Dit zijn de bekkenbodemspieren.

Bij het lokaliseren van de bekkenbodemspieren helpt het ook als u zich voorstelt dat u de spierlaag als een lift omhoog laat gaan. Op hetzelfde moment beweegt de navel zich een beetje in de richting van de wervelkolom. Als de juiste spieren zijn gevonden, kan de echte training beginnen.

Eenvoudige bekkenbodemoefeningen om zelf te doen

Uebung1.jpg

Oefening 1:

Ga rechtop staan. Leg de ene hand op het schaambeen en de andere op het stuitbeen. Trek nu de bekkenbodem naar binnen en omhoog. Controleer met de handen of de bilspieren ontspannen blijven.

Uebung2.jpg

Oefening 2:

Ga op uw zij op de grond liggen en buig een van de benen. Nu wordt de bekkenbodem geactiveerd. Het voelt dus alsof er een lift omhoog gaat in het lichaam.

Uebung3.jpg

Oefening 3:

Kniel op de grond. Plaats de knieën op heupbreedte uit elkaar. Laat het voorhoofd op de handen rusten. Trek nu de bekkenbodem naar binnen en omhoog. Adem tegelijkertijd uit en ontspan weer bij het inademen.

Uebung4.jpg

Oefening 4:

Ga op de rug liggen, met de voeten tegen de muur. Loop nu met kleine stapjes tegen de muur omhoog. Adem daarbij uit en loop zo ver mogelijk naar boven zonder dat er druk op de halswervelkolom ontstaat. Laat uw voeten staan, blijf ademen en loop langzaam weer naar beneden.

Uebung5.jpg

Oefening 5:

Ga weer op de rug liggen. Buig de benen en hou ze op heupbreedte uit elkaar. Nu activeren we de bekkenbodemspieren. Controleer met uw handen op de onderbuik of de diepe buikspieren ook zijn aangespannen.

Uebung6.jpg

Oefening 6:

Ga met licht gebogen en gespreide benen op de grond staan. Laat uw handen op de dijen rusten, waarbij u ervoor zorgt dat de rug recht blijft. Activeer de bekkenbodem door deze naar binnen en omhoog te trekken.

Hoe vaak moet ik oefenen?

Elke vrouw zou regelmatig haar bekkenbodem moeten trainen. Het is het beste om deze oefeningen tot een vast ritueel te maken in ons dagelijks leven, net als bijvoorbeeld het tandenpoetsen. Al na twee tot drie maanden merken de meeste vrouwen een duidelijke verbetering van de blaasfunctie. U kunt de bekkenbodemspieren overigens in vrijwel elke situatie aanspannen en zo dus ongemerkt trainen, bijvoorbeeld tijdens het telefoneren op kantoor, in de auto voor het rode licht of 's avonds bij de tv. Er zijn dus geen excuses meer om niet te trainen!

frau-bindet-schuhe.jpg
Tip: Hoge hakken, echte training

Als u hoge hakken draagt, worden de bekkenbodemspieren automatisch geactiveerd. Door de stand van de voeten - en daarmee ook die van het bekken - zijn de spieren gemakkelijker samen te trekken. Het gestrekte been en de extra actieve bilspieren ondersteunen de functie van de bekkenbodem. Heel hoog hoeven de hakken overigens niet te zijn: voor de meeste vrouwen is zo'n vijf centimeter voldoende. Trek dus gerust af en toe de gymschoenen uit en de pumps aan!

Ook met yoga en pilates wordt de bekkenbodem getraind. In ons artikel over yoga en pilates voor een gezonde bekkenbodem leest u hoe dat werkt.