uw bekkenbodemtrainer

Yoga en pilates:
uw bekkenbodemtrainer

Vrijwel alle sportscholen bieden tegenwoordig yoga- en pilates lessen aan. Logisch, want deze twee trainingsmethoden zijn momenteel erg populair. Met onze leuke yoga- en pilates oefeningen kunt u ook thuis op elk gewenst moment uw bekkenbodemspieren versterken. U zult zich de hele dag door beter voelen en het is ook nog eens goed voor uw rug. Probeer het maar eens!

In vergelijking met yoga is pilates een relatief nieuwe trainingsvorm. Het werd in de jaren tachtig uitgevonden door de in Duitsland geboren bodybuilder en circusartiest Joseph H. Pilates. Pilates is een combinatie van krachttraining en gymnastiek die de spieren versterkt en de houding verbetert.

Yoga is veel ouder: het is al duizenden jaren geleden ontstaan in India. Het doel van deze oorspronkelijk spirituele leer is om lichaam, ziel en geest met elkaar in balans te brengen. Tegenwoordig wordt yoga gebruikt om de stress te verminderen, het spierstelsel te versterken en de mobiliteit te trainen.

Verschil in ademhalen

De verschillen tussen yoga en pilates hebben voornamelijk betrekking op de ademhaling. Bij pilates staat de borstademhaling centraal. Door intens in te ademen door de neus en uit te ademen door de mond, ademt u door tot het middenrif. Het inademen dient als voorbereiding op een oefening en bij het uitvoeren van de oefening ademen we uit. Yoga is daarentegen gebaseerd op buikademhaling. Hierbij is ademhaling een oefening voor meditatie en ontspanning. En er is nog een verschil: bij yoga ademt u uitsluitend door de neus.

De perfecte combinatie

Gelukkig hoeft u niet te kiezen tussen yoga en pilates. De trainingsmethoden vullen elkaar uitstekend aan en zijn dus prima te combineren. Christiane Wolff is een ervaren pilates instructrice en yoga lerares. Voor Voel de vrijheid heeft ze yoga- en pilatesoefeningen ontwikkeld voor een gezonde en responsieve bekkenbodem. U kunt de oefeningen eenvoudig integreren in uw dagritme. U heeft er verder geen hulpmiddelen voor nodig en hoeft er na het werk ook niet voor naar de sportschool.

iStock-656033090_high.jpg

Wat is yoga? Yoga is afkomstig uit India. De leer combineert filosofische principes met mentale en fysieke oefeningen. De pijlers van yoga zijn ademhalingsoefeningen, meditatie, asana's, ontspanning en de juiste voeding. Zo worden lichaam, geest en ziel met elkaar verbonden. Niet voor niets is de letterlijke vertaling van het woord yoga 'verbinden'.

Een beter welzijn en een gezonde houding

Het trainen van bekkenbodemspieren heeft een paar merkbare voordelen: het draagt bij aan het welzijn, ondersteunt de wervelkolom, zorgt voor een gezonde houding en voorkomt zo rugpijn. Ook is een gerichte en regelmatige bekkenbodemtraining de gemakkelijkste manier om iets tegen een zwakke blaas te doen.

Waarom is bekkenbodemtraining zo belangrijk?

De bekkenbodem is een van de belangrijkste spiergroepen in het vrouwelijk lichaam. Het is een soort uitgerekte trampoline in het onderste deel van het bekken, die de inwendige organen ondersteunt en de onderbuik afsluit. Net als alle anderen spieren in het lichaam kunt u ook de bekkenbodemspieren door gerichte training sterker maken.

iStock-638622904_super_1080x720.jpg

Wat is pilates? Pilates is een systematische training van het hele lichaam voor het versterken van de spieren, en dan met name de spieren in de bekkenbodem, de buik en de rug. Bijzondere aandacht is er voor het midden van het lichaam, waarbij de training van de diepe spieren in het bekken en de taille de mobiliteit verbetert.

Oefeningen voor het midden van het lichaam

De spieren in het midden van het lichaam kunnen zeer effectief worden getraind met pilates. Yoga zorgt er dan weer voor dat u zich lichamelijk beter voelt en dat u rust en ontspanning vindt in het hectische leven van alledag. "Door mijn oefeningen komen vrouwen in contact met het midden van hun lichaam, worden ze energieker, fitter en voelen ze zich jonger", legt trainer Christiane Wolff uit.

Oefening 1: Het dansende bekken

Met deze oefening bundelt u de kracht van het bekken.

  • Ga rechtop op het voorste deel van een stoel zitten. Plaats uw benen naast elkaar.
  • Beweeg de kruin omhoog en de schouders zijwaarts.
  • Nu draait u de rechterkant van het bekken naar achteren en naar buiten. Houd de borst en de houding van de schouders in positie.
  • Terwijl u met de rechterkant van het bekken naar achteren draait, gaat de linkerkant naar voren en naar boven.
  • Nu draait u de linkerkant naar achteren en omlaag. Hierdoor moet een vloeiende, dansende beweging van het bekken ontstaan. De linker- en rechterkant van het bekken bewegen afwisselend naar achteren, terwijl het bovenlichaam recht blijft. U kunt de beweging van het bekken controleren door uw handen op de zij te zetten.
  • Vervolgens zet u de rechtervoet een klein stapje naar voren. Bij het uitademen wordt de kracht in het bekken gebundeld. Bij het inademen richt u de kracht naar binnen en naar boven, trekt u uw onderbuik in en staat u met behulp van de bekkenkracht op.

De 'bekkendans' is gemakkelijk te integreren in het dagelijks leven, bijvoorbeeld aan de eettafel, op kantoor of op een bankje in het park. Voor de variatie kunt u bij het opstaan de positie van de voeten verwisselen. U zet dan dus de linkervoet een stapje naar voren.

Oefening 2: Balans vanuit het bekken

 

Met de tweede oefening voelt u de stabiliteit van het bekken.

  • Ga staan en plaats de rug van de rechterhand op de rechterkant van het bekken.
  • Het lichaamsgewicht wordt nu verplaatst naar het gestrekte rechterbeen.
  • Beweeg het bekken met de hand op de achterkant van het bekken naar achteren en omlaag. Daarbij wordt het rechterbeen naar binnen getrokken. U voelt nu de aanspanning van de bekkenbodem en de stabiliteit van het bekken.
  • Trek nu uw linkerknie op en pak deze met uw rechterhand vast.
  • Druk nu de knie tegen de hand, intensiveer de aanspanning van de bekkenbodem tijdens het uitademen en draai met een rechte rug naar links. Blijf enkele ademhalingen in deze positie staan.

Twee tot vier keer per week

DSC_1492.jpg

Neem vooral de tijd voor yoga- en pilates oefeningen. Alleen zo maakt u optimaal contact met uw innerlijke kracht. "Dit is een snelle manier om uw bekkenbodem beter te leren kennen" aldus Christiane Wolff.

Herhaal de twee yoga- en pilates oefeningen regelmatig, liefst twee tot vier keer per week. "Het doel van de oefeningen is om u meer bewust te maken van het midden van uw lichaam en het functioneren van de bekkenbodem", zegt Christiane Wolff. Een positief neveneffect is dat veel vrouwen al na twee tot drie maanden een duidelijke verbetering van de blaasfunctie bemerken.

Wilt u zich graag verdiepen in yoga of pilates, maar heeft u geen tijd voor een cursus buiten de deur? Geen probleem! U kunt zo'n cursus ook gewoon thuis volgen. Meer informatie over dit onderwerp en over motiverende digitale hulpmiddelen vindt u in het artikel Digital Fitness – fit worden met apps.